- Exerciții fizice regulate – Cel puțin 30 de minute pe zi de activitate moderată (ex. mers rapid, alergare ușoară), de preferat dimineața.
- Expunerea la lumina naturală – Minimum 15-20 de minute pe zi de expunere directă la lumina soarelui ajută la creșterea nivelului de serotonină. În lipsa soarelui, o lampă de terapie cu lumină poate fi utilă.
- Dieta bogată în triptofan – Alimente precum ouăle, carnea slabă, lactatele, nucile, semințele, bananele și ciocolata neagră stimulează producția de serotonină. Triptofanul este un aminoacid esențial în acest proces.
- Suplimente de Omega-3 – Grăsimile Omega-3, din peștele gras (somon, macrou), semințe de in sau suplimente, au efecte pozitive asupra funcției cerebrale și asupra echilibrului serotoninei.
- Somn de calitate – Asigurați-vă un program de somn regulat, între 7-9 ore pe noapte, într-un mediu optim (fără zgomot, lumină, și la o temperatură adecvată).
- Reducerea stresului – Practicați metode de relaxare precum respirația profundă, yoga sau meditația. Acestea scad nivelurile de cortizol (hormonul stresului), ceea ce ajută la menținerea serotoninei la niveluri normale.
- Suplimente cu 5-HTP – 5-HTP (hidroxitriptofan) este un precursor direct al serotoninei și poate fi util în unele cazuri de deficiență de serotonină. Atenție însă la interacțiunea cu alte medicamente; consultați medicul.
- Consumul de carbohidrați complecși – Alimentele bogate în carbohidrați complecși (ex. ovăz, orez brun, leguminoase) stimulează eliberarea de insulină, ceea ce ajută triptofanul să ajungă mai ușor la creier.
- Evitarea consumului de alcool și substanțe recreative – Acestea pot duce la o perturbare a echilibrului chimic al creierului și la scăderea nivelului de serotonină pe termen lung.
- Socializare și activități recreative – Participați la activități plăcute și la interacțiuni sociale. Sentimentul de apartenență și conexiunea cu cei din jur stimulează eliberarea de serotonină.
Toate recomandările trebuie personalizate în funcție de nevoile individuale și starea de sănătate, deci este important să consultați un medic înainte de a lua suplimente sau a face schimbări semnificative.
